Dieta mediterránea

La dieta mediterránea es un concepto nutricional y gastronómico que ha adquirido importancia general en los años 90. Se basa en lo que, desde el punto de vista de la corriente principal de la nutrición convencional, era considerado una paradoja: aunque las personas de los países del Mediterráneo – Francia es especialmente – tienden a consumir cantidades relativamente altas de grasa animal, tenían tasas menores de enfermedades cardiovasculares que en países como Estados Unidos, donde se encontraron niveles similares de consumo de grasa animal.

Se cree que la explicación es la gran cantidad de aceite de oliva usado en la cocina mediterránea, que contrabalancearía en parte la grasa animal en la dieta. También se cree que otro factor es el consumo de vino tinto, ya que contiene bioflavonoides con fuertes propiedades antioxidantes.

Además, un estudio presentado en los Estados Unidos comprobó que la dieta adoptada por las mujeres de países de la región del mar Mediterráneo garantiza, no sólo mejor calidad de vida, sino también aumentar las posibilidades de éxito en el tratamiento de ovarios poliquísticos y de embarazo.

La dieta de estos países se basa en el alto consumo de frutas (principalmente manzana y tomate), hortalizas (verduras y legumbres), cereales, leguminosas (garbanzos, lentejas), oleaginosas (almendras, aceitunas, nueces), ajo, pescado y vinos. La combinación de estos sabores hace que sus habitantes desarrollen menos enfermedades y vivan más.

La gran diferencia entre la dieta mediterránea y la nuestra está en el bajo consumo de carnes rojas, grasas de origen animal, productos industrializados y dulces (ricos en grasa y azúcar).
La unión de varios tipos de culinarias de la región del Mediterráneo tiene en común el consumo frecuente de leche y sus derivados, pescado; y, por supuesto, el uso del aceite de oliva. Para adherirse a la dieta mediterránea, basta sustituir el pan, la carne roja y la leche de vaca por otras fuentes de energía, tales como:

  • Cereales (soja, guisante, lenteja, trigo integral);
  • Macarrón al diente (cuanto más cocida la masa, más aceitosa se vuelve);
  • Carne de ave sin piel;
  • Peces ricos en omega 3 (sardina, arenque, atún y salmón);
  • Aceite de oliva extra virgen;
  • hortalizas;
  • frutas;
  • Leche de soja y jugos de frutas.

MENÚ DE LA DIETA MEDITERRÁNEO

DESAYUNO

  • 1 vaso de jugo de naranja batido con 2 hojas de coles 8 fresas y 1 kiwi con 1 col. (sopa) de granola O
  • 1 xíc. (té) de menta, 2 rebanadas de pan integral con 1 col. (sobrem.) de jalea light y 1 rebanada de melón O
  • 1 pote de yogurt de soja con 2 col. (sopa) de avena y 1 manzana O
  • 1 vaso (200 ml) de jugo de maracuyá con col, 4 ciruelas negras, 2 castañas de cajú O
  • 1 vaso (200 ml) de jugo de limón batido con hojas de pasto-limón, 1 plato de ensalada de fruta (½ plátano, 1 rebanada de papaya, 1 kiwi) con 1 col. (sopa) de castaña picada O
  • 1 vaso (200 ml) de bebida a base de soja con 1 col. (sopa) de linaza, batido 5 albarinas secas 1 castaña-do-parar O
  • 1 vaso de vitamina de fresa hecho con: 200 ml de bebida a base de soja y 8 fresas congeladas batidas en la licuadora y ½ xíc. (té) de copos de arroz

LANCHE DE LA MAÑANA

  • 1 pera O
  • 1 manzana O
  • 1 naranja O
  • 1 barril de cereales con casta y almendras O
  • 1 plátano verde cocido con cáscara durante 6 minutos en la olla a presión O
  • 1 vaso (200 ml) de jugo de piña batido con hojas de berro O
  • 1 vaso (200 ml) de jugo de piña con menta

ALMUERZO

  • Mezcla de hojas verdes a voluntad (lechuga americana, rúcula, berro) templadas con 1 col. (sopa) de aceite de oliva extra virgen y vinagre balsámico a voluntad, 3 col. (sopa) de arroz a la griega, ½ concha de garbanzos, 1 plato (sobrem.) de vaina cocida al vapor, 1 filete (100 g) de pescado a la parrilla y 1 fruta O
  • Escarola a gusto con ½ manga, templada con 1 col. (sopa) de aceite de oliva extra virgen, hierbas finas y vinagre balsámico a voluntad, 1 plato (sobrem.) de zanahoria rehogada, 3 col. (sopa) de arroz 7 cereales con 2 castañas salpicadas, ½ concha de lenteja y 1 pechuga de pollo (100 g) a la parrilla con semilla de sésamo O
  • Lechuga americana a gusto con 6 fresas templadas con 1 col. (sobrem.) de aceite de oliva extra virgen y vinagre balsámico a voluntad, 1 col. (sopa) de risotto de camarón, 1 plato (sobrem.) de coliflor, brócoli y zanahoria y 1 fruta O
  • Repollo a voluntad, 1 rodaja de piña, 1 col. (sopa) de perejil picado, templados con 1 col. (sopa) de aceite de oliva extra virgen y vinagre balsámico a voluntad, 1 xíc. (té) de brócoli en el vapor con shoyu, 3 col. (sopa) de arroz integral con 1 col. (sopa) de semilla de girasol, 1 filete (100 g) de lenguado a la salsa de naranja y 1 kiwi O
  • Rúcula a la voluntad, 2 tomates secos, 2 rebanadas de manga templadas con 1 col. (sobrem.) de aceite de oliva extra virgen y vinagre balsámico a voluntad, 1 plato (sobrem.) de guisante en el vapor con orégano, 3 col. (sopa) de arroz integral con curry, ½ concha de lenteja, 1 pinza de pollo a la parrilla (100 g) y 2 rodajas de piña O
  • 1 plato (mesa) de almeirón con fresas picadas, templadas a gusto, 1 plato (sobrem.) De selecta de verduras, 2 col. (sopa) de puré de patata, 1 filete (100 g) de pescado al jengibre y maracuyá y 1 taza de papaya picado con 1 col. (sopa) de vino del puerto O
  • (Lechuga morada, lechuga verde, rúcula, almeirón) con hojas de menta a gusto, 1 pepino japonés cortado fino, templado con 1 col. (sobrem.) de aceite de oliva extra virgen y vinagre balsámico a voluntad, 1 plato (sobrem.) de coliflor con perejil en el vapor, 4 col. (sopa) de arroz integral con 2 damascos secos picados, ½ concha de grano, 1 filete (100 g) de merluza a griega y 1 plátano cocido y salpicado con canela

REFRIGERIO DE LA TARDE

  • 1 batido de leche con una taza de 200 ml de bebida a base de soja, 2 castañas, ½ papaya y 1 manzana, batidos en la batidora O
  • 4 ciruelas negras y 2 albarinas secas O
  • 1 vaso (200 ml) de jugo de maracuyá con 1 col. (sopa) de linaza y 2 nueces O
  • 2 castañas, 2 almendras, 2 castañas de cajú y 1 col. (sopa) de semilla de calabaza tostada O
  • 1 taza de ensalada de frutas con 1 col. (sobrem.) de granola O
  • ¼ de aguacate con edulcorante O
  • 1 banana-pasa y 3 castañas de cajú

CENA

  • Agrión a voluntad, 1 tomate y 5 fresas templadas con 1 col. (sobrem.) de aceite de oliva extra virgen y vinagre balsámico, 1 plato (sobrem.) de coles rehogadas, 2 col. (sopa) de arroz con zanahoria, 1 filete (100 g) de merlán con hierbas O
  • Mezcla de hojas verdes a voluntad, 1 remolacha pequeña rallada cruda, templada con 1 col. (sobrem.) de aceite de oliva extra virgen y vinagre balsámico a voluntad, 1 xíc. (té) de penne con atún O
  • 1 plato (sobrem.) De tablilla, templado con 1 col. (sobrem.) de aceite de oliva extra virgen y vinagre balsámico a voluntad, 1 col. (sopa) de risotto de pollo, 1 plato (sobrem.) de acelga rehogada O
  • Lechuga americana a voluntad y 2 rábanos, templados con 1 col. (sobrem.) de aceite de oliva extra virgen y vinagre balsámico a voluntad, 2 casquillos de siri OU
  • 2 tomates pequeños o 1 grande y firme, cortado en el sentido de la longitud, ½ cebolla morada en tiras o rodajas gruesas, 2 tallos de salsón cortados en rebanadas gruesas, templados con 1 col. (sobrem.) de aceite de oliva extra virgen y vinagre balsámico a voluntad, 1 filete (100 g) de pechuga de pollo con romero y 1 col. (sopa) de arroz a la griega O
  • 1 plato (sopa) de guisantes, 1 taza (150 ml) de vino tinto y 1 plátano asado con canela O
  • 1 berenjena pequeña, 1 tomate, 2 col. (sopa) de hojas de perejil, templadas con 1 col. (sopa) de jugo de limón, 1 col. (sopa) de aceite de sésamo, 1 col. (té) de aceite de oliva, 1 filete (100 g) de rodilla con tomate fresco y 2 aceitunas negras, 1 patata sautée con perejil

TIPS

1. Cambie su aceite de cocina por el aceite de oliva – pero transfítelo a un contenedor de aerosol para que pueda controlar la cantidad que utiliza. Pero no se equivoca en pensar que ‘light’ o aceite de oliva ‘extra light’ son más bajos en calorías. El término ‘light’ describe simplemente la mezcla de aceite de oliva usado.

2. Cambie los vegetales cocidos por verduras asadas – basta con colocar calabaza picada, berenjena, pimiento, cebolla morada y tomate cereza en una bandeja. Pincele con un poco de aceite, espolvoree con albahaca fresca picada y pimienta negra y asegúrese de que en horno caliente hasta que se cocida. A continuación, servir con pan integral o galleta integral crujiente.

3. Opte por masas integrales y arroz integral al cocinar – pero no añada sal al agua cuando los cocine. Acompaña estos platos con una copa de vino tinto. Es una buena combinación.

4. Haga su propia salsa para las masas en lugar de depender de las salsas ya listos. Basta con freír una cebolla picada y un diente de ajo amasado con un poco de aceite. Cuando se quede marrón, añada una lata de tomates picados, un poco de puré de tomate, albahaca fresca y pimienta negra. Cocine hasta que la salsa espese, a continuación, sirva con la masa.

5. Comience cada comida con un plato de ensalada – pero no se atenga sólo a la lechuga, los tomates y el pepino. Añadir pimiento, cebolla morada, zanahoria rallada, apio, rúcula, hierbas frescas, pequeñas cantidades de aguacate y espinacas. Salpique con vinagre balsámico a voluntad, en lugar de aceite de oliva para mantener poca cantidad de calorías.

6. Para una merienda sabrosa servir verduras crudas con tzatziki casera – basta mezclar un bote de yogur desnatado natural con ajo, jugo de limón, jugo de maracuyá o jugo de piña, pimienta negra y pepino rallado. No añada mantequilla al pan – en su lugar, mezcle un poco de aceite con vinagre balsámico y úsales como buceo.

7. Considere como una misión comer cinco porciones de frutas y verduras más hojas verdes a voluntad todos los días – trate de servir frutas frescas picadas, ensalada de fruta, yogurt con bajo contenido de grasa y una pizca de miel en el desayuno o postre.

8. Alimente un poco menos de carnes, como empapados, sopas y cocidos. Agregar el frijol y las porciones extras de los vegetales para hacerlos durar más.

9. Coma pescados grasos y pescado al jengibre, una vez por semana – cambie el atún en conserva por atún fresco a la parrilla, almuerzo con sardinas tostadas o sirva salmón para la cena.

10. Abandone el bote de sal y sazone los alimentos con ajo, hierbas frescas, vino tinto y pimienta negra. Cambia las patatas fritas por galletas y pasteles por un puñado de nueces o semillas sin sal cuando vas a lanzar.

peso Autor

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *